تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن

دانستن چند نکته قبل از شروع ورزشهای مناسب برای بهبود درد کمر ضروری است

1- نکته مهم درد مورد تاثیرات ورزش،انجام مرتب،صحیح وطولانی مدت آنها است.اگر ورزش ها طبق برنامه منظم انجام نشود یا به شیوه صحیح صورت نگیرد یا دوره کامل آن طی نشود،تاثیری نخواهند داشت وحتی ممکن است باعث آسیب شوند
2- اصل مهم در مورد انجام تمرینات ورزشی ای ناست که تمرینات باید از انواع ساده وبا دفعات کم ومدت زمان کم شروع وبه تدریج اضافه شوند
3- در طی انجام تمرینات چنانچه با مشکل خاصی از جمله تشدید درد گردن یا دست ها مواجه شدید ورزش را قطع وموضوع را با پزشک خود در میان بگذارید
4- درمورد شروع تمرینات ورزشی ،با پزشک خود مشورت کنید.انجام بعضی از حرکات،در صورت وجود بعضی از مشکلات ستون فقرات محدودیت دارد
5- ورزش جزیی از درمان های مربوط به درد کمر است وجای سایر درمان ها از جمله دارودرمانی وجراحی وفیزیوتراپی را نمی گیرد.
 
الف) ورزش های تقویت کننده عضلات گردن:
1-کف دستان خود را روی پیشانی خود بگذارید و سر و دستان خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید

2-دستان خود را در پشت سرتان قلاب کنید. سعی کنید سرتان را به سمت عقب خم کنید و به طور همزمان با دستان خود در برابر این حرکت مقاومت کنید و در جهت مخالف نیرو وارد کنید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی‌ شل کنید


 3- برای حرکت بعدی، دست خود را یک طرف سر خود بگذارید و فشار دهید، با عضلات گردن خود در جهت مقابل فشار دست، نیرو وارد کنید و در مقابل فشار دست مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی ‌شل کنید
 

 
4- شانه‌های خود را تا نزدیک گوش‌ها تا آنجا که می‌توانید بالا بکشید. شما باید در شانه‌ها و گردن خود احساس تنش کنید. شانه‌های خود را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس آنها را پایین بیاورید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. اگر این حرکت را در زمانی که گردن درد شما شروع شد انجام دهید از وخیم‌تر شدن درد جلوگیری می‌شود.
 

 
ب)حرکات سر
در حالی که گردن خود را صاف گرفته‌اید به جلو نگاه کنید. سپس به آهستگی گردن خود را به سمت چپ کج کرده و این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. با این کار به کاهش تنش عضلات سمت راست گردن کمک می‌کند. سپس گردن را به سمت دیگر به طور مشابه و به همان مدت کج کنید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید و سپس سر خود را به سمت جلو و عقب کج کنید تا در قسمت‌های دیگر گردن کشش ر احساس کنید.